როგორ უნდა იკვებოთ დღის მანძილზე და როდის სჯობს ხილის ჭამა – ჯანსაღი კვების ეს წესები
დაბალანსებული კვება თანამედროვე ადამიანისთვის ერთ-ერთი მოუგვარებელი პრობლემაა. გადატვირთული სამუშაო გრაფიკი, საოფისე სამუშაო, ფასტ-ფუდი, დაგვიანებული ვახშამი – სხვადასხვა მიზეზის სწორად კვებას იშვიათად თუ ვახერხებთ.
როგორ, რამდენჯერ და როდის უნდა ვიკვებოთ, რომ ორგანიზმი არ დავაზარალოთ – ამ საინტერესო საკითხებზე AMBEBI.GE-ს ქეთევან ასათიანი ესაუბრება, ენდოკრინოლოგი, ასოცირებული პროფესორი, საქართველოს სიმსუქნის შემსწავლელი ასოციაციის პრეზიდენტი:
– როგორი უნდა იყოს საუზმე. რა აუცილებელი პროდუქტი უნდა მივიღოთ დილას?
– საუზმე სავალდებულოა, თუმცა დილით მისართმევი პროდუქტების საგანგებო ჩამონათვალი არ არსებობს. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად იღებს გადაწყვეტილებას. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ საუზმე კალორიულობის თვალსაზრისით, შესაძლოა ყველაზე მეტად “დატვირთული” იყოს დღის განმავლობაში სადილთან და ვახშამთან შედარებით.
– საუზმიდან სადილამდე რისი მიღებაა სასურველი? ვთქვათ, ხილის თუ უმი ბოსტნეულის?
– ხემსის შემადგენლობაც ინდივიდუალურია. დასაშვებია როგორც ხილის, ასევე ბოსტნეულის ან რძის პროდუქტის მირთმევა. ასე, მაგალითად, 200-300 გრ. ხილი ან 200 გრ. ხაჭო ან 500 მლ კეფირი ან მაწონი ან უცხიმო იოგურტი, შესაძლოა ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთისა და ლიმონის მოსასხმელით.
– ე.ი. სადილი მსუყე არ უნდა იყოს და აუცილებელია თუ არა წვნიანის მიღება?
– არსებობს გამოთქმა: საუზმე თავად მიირთვი, სადილი გაუყავი მეგობარს, ხოლო ვახშამი უწილადე მტერს. აქედან გამომდინარე, სადილად შესაძლოა, მიირთვათ ბოსტნეულის წვნიანი (რომლის მირთმევაც სასურველია, ზამთარში სასიამოვნოც არის) ან ხორციანი კერძი, რომლის გარნირი ბოსტნეულის სალათი იქნება, ასევე პურის 1-2 თხელი ნაჭერი (სასურველია წინა დღის და არა ახლადგამომცხვარი).
– პროდუქტები მრავალფეროვანი და დაბალანსებული კვებისთვის კვირის განმავლობაში უნდა გადავანაწილოთ, თუ ეს ერთ დღეში უნდა შევძლოთ?
– იდეალურია დღის განმავლობაში დაბალანსებული კვების რაციონი – ცილა, ცხიმი, ნახშირწყალი, მიკროელემენტები, წყალი ზომიერად, რაციონალურად განაწილებული, სულ მცირე, ოთხ მირთმევაზე.
კვების სავარაუდო საათებია – 8:00 საუზმე, 12:00 ხემსი, 16:00 სადილი, 20:00 მსუბუქი ვახშამი. თუმცა, გავიმეორებ, რომ სხვადასხვა ადამიანისათვის სამუშაო საათები, ისევე როგორც კვების რაციონი და მისართმევად ხელსაყრელი დრო, განსხვავებულია. შესაძლოა, ზოგმა წახემსება დღის განმავლობაში 2-ჯერ შეძლოს, ასე, მაგალითად, 12:00 და 17:00 საათზე (ინდივიდუალურად).
– სადილს ხილი მაშინვე უნდა მივაყოლოთ თუ არა?
– საერთოდ, ხილი უნდა მიირთვათ ცალკე, ანუ მისი დაყოლება დესერტის სახით, ნაკლებად სასურველია. იმისათვის, რომ ხილში არსებული ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები აითვისოს ორგანიზმმა. იმისთვის, რომ ხელი არ შეეშალოს კუჭნაწლავის ტრაქტის სრულფასოვან მუშაობას, თანმდევი დისპეპსიური მოვლენების განვითარებით, სასურველია, ხილი დღის განმავლობაში მიირთვათ ასე, მაგალითად, 12:00 ან 17:00 საათზე…
– წყალი რა რაოდენობის და რა ინტენსივობით უნდა დავლიოთ?
– ზამთარში, სულ მცირე – 1,5 ლ, ხოლო ზაფხულში 2 ლ და შესაძლოა მეტიც. ბუნებრივია, საუბარია პრაქტიკულად, ჯანმრთელ ადამიანზე, რომელსაც არ აქვს რაიმე თანმხლები დაავადება და შესაბამისად არ არის აუცილებელი წყლის შეზღუდვა. უმჯობესია, მიიღოთ წყალი 1 ჭიქა (რიგ შემთხვევაში მეტიც) ყოველი მირთმევის წინ, სულ მცირე, 30 წუთით ადრე.
– ვახშამი რა პროდუქტებისგან უნდა შედგებოდეს?
– როგორც უკვე აღვნიშნე, ვახშამი უნდა იყოს მაქსიმალურად მსუბუქი და სასურველია, მივირთვათ არაუგვიანეს 20:00 საათისა. ზოგადად, ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე სულ მცირე 2-3 საათით ადრე, იმისათვის, რომ ძილის სრულფასოვნება არ დაირღვეს, არ განვითარდეს დისკომფორტი მუცლის არეში. ვფიქრობ, 1 ულუფა რძის პროდუქტი ან მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი სავსებით დასაშვებია; ასევე, თუ სადილად წვნიანის მირთმევა არ არის შესაძლებელი, მაშინ მსუბუქი, წყალზე მომზადებული ბოსტნეულის წვნიანი ვახშმადაც მისაღებია. ამასთანავე, თუ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე მიირთმევთ, საღამოს შიმშილის შეგრძნება არ შეგაწუხებთ და მსუბუქი ვახშამი დამანაყრებელი იქნება.