15-წუთიანი ვარჯიშები, რომლის დახმარებითაც სხეულის ფორმებს გაიუმჯობესებთ

234
SHARE

სხვადასხვა სავარჯიშოები ინტენსიურ რეჟიმს და საკმაოდ დიდ დროს მოიცავს. ეს ვარჯიშები კი რომელსაც დაახლოებით 15 წუთი სჭირდება, დაგეხმარებათ, მოკლე დროში ჩადგეთ ფორმაში. თუმცა აუცილებელია იმის ცოდნა, რომ სწორად გააკეთოთ ესა თუ ის ვარჯიში.
სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, მანამდე საჭიროა 5-წუთიანი გახურება. მაგალითად, მხრების და წელის ტრიალი… დააყენეთ ტაიმერი 15 წუთზე. რიგ-რიგობით გააკეთეთ სხვადასხვა სავარჯიშო, დაისვენეთ თუ ვეღარ აგრძელებთ ვარჯიშს. 15 წუთის განმავლობაში კი ეცადეთ, გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშო. გაიმეორეთ კვირაში სამი დღე ზედიზედ და ეცადეთ, რომ შემდგომ გაზარდოთ ციკლის რაოდენობა.
სამი კვირის შემდეგ კი ეცადეთ ვარჯიშის დროის ხანგრძლივობაც გაზარდოთ.
სუმო


დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე და ქუსლები შემოტრიალებული. დუნდულები უკან გასწიეთ, მოიხარეთ მუხლებში ახტით და ჩამოხტით 12-ჯერ.
ტაპ-აფი

დაწექით ვერტიკალურად და დაეყრდენით ხელებს, აზიდვები დაიწყეთ, ისე, რომ ერთი ხელი მოკეცილი იყოს. 12-ჯერ გაიმეორეთ ასე, ხოლო შემდგომ, 12-ჯერ მეორე ხელით.

​მძლავრი ახტომა

ხელები, ზურგი და მუხლები ერთ ხაზზე გაასწორეთ. ახტით, ბოლომდე გააკეთეთ ჩაჯდომა და შემდეგ ფეხები უკან გასწიეთ, როგორც აზიდვის დროს. ესეც გაიმეორეთ 12-ჯერ.

პლანკ პაიკი

დაწექით ვერტიკალურად, იდაყვებზე დაყრდნობილი. მოხარეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მუხლითაც, გაიმეორეთ 12-ჯერ.

ლატერალსი

მხრები, ზურგი და მუხლები კვლავ ერთ ხაზზე გაასწორეთ. ახტით ხელები გაშალეთ და გადახტით მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 12-ჯერ. ცალი ხელით ფეხები, ზურგი და მუხლები გამართულ ხელებზე უნდა იყოს გასწორებული, ვეტიკალურად. მარჯვენა ხელი წინ გასწიეთ, მარჯვენა ფეხი კი გვერდზე. მარცხენა ხელ-ფეხზეც იგივე გაიმეორეთ. სავარჯიშო გააკეთეთ სამჯერ.
თაქ ჯამფი


​ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები – ოდნავ მოხრილი, მკლავები კი მკერდის წინ უნდა გქონდეთ. ახტით და ეცადეთ, რომ ხელები არ ჩამოუშვათ. გაიმეორეთ 12-ჯერ.

FB კომენტარები

კომენტარი